大家都知道骨质会随着年纪逐渐流失，但你知道肌肉也会随着年龄流失吗？根据研究，缺乏运动的人在30岁以后，每10年会减少高达3-8％的肌肉量。世界骨质疏松基金会指出，大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始流失，到了60-70岁时，肌肉量会流失得更快。 

而当人体缺少肌肉时，不但会影响体态，连日常活动，如爬楼梯、抬东西，甚至走路，都会变得困难。当人体肌肉的力量、质量下降，会造成全身普遍的骨骼肌重量及功能减少，会增加心血管疾病、认知功能障碍和死亡等风险。 

随着肌肉量降低，肌力和平衡力也会减弱，导致身体机能退化，会增加跌倒及骨折的风险。另外，肌少症也会让老年人生活吃力，活动能力受限制，如坐下起身变得困难，走路迟缓，手脚力量减弱等，从而减低自理能力，甚至开始需要看护为自己打理日常生活，因此不能轻视其严重性。 

肌少症是可以预防的，预防胜于治疗，如及早预防肌少症。要避免肌少症，第一要吃优质蛋白质，第二营养要均衡、第三最重要的是一定要运动。 

1. 摄取优质蛋白质 

均衡的饮食，是健康的关键，其中，优质蛋白质的摄取对于肌少症的预防特别重要，优质蛋白质能建构和修补肌肉。瘦肉、蛋、豆腐、海鲜、豆浆、牛奶等食物可提供优质蛋白质。65 岁以上的人可依体重每天每公斤摄取 1.0-1.2 公克蛋白质 (例 60 公斤的人每日建议摄取 6-7.2 公克的蛋白质)，平均分布于每餐。 
 

2. 营养均衡 

除了优质蛋白质外，钙质、维他命D、C及E、胡萝卜素、硒等营养素亦都与肌少症相关，在选择食物时可留意这些营养，有助补充骨质及减缓肌肉流失。 

3.一定要运动 

有研究指出，阻力训练是对抗肌少症最有效的方式，可达到保留肌肉最好的效果。可以根据自己的兴趣，进行有氧舞蹈、游泳、太极拳、快走或适量健身，有助维持肌肉密度，不会容易感觉到无力，或是容易跌倒受伤。 

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