随着年龄增长，我们的身体会发生许多变化。其中之一就是肌肉质量和功能的下降，这种现象被称为肌少症。它在老年人中最常见，主要原因是肌肉会随年龄增加而流失，加上运动量不足，肌肉流失速度会更快。 

当肌肉不足，老年人的活动能力会下降，造成行走、坐立和举重物等日常动作出现困难，甚至导致平衡障碍，难以稳定站立，容易摔倒。因此，预防和改善肌少症也是非常重要的。 

肌少症早期症状主要有以下5种现象： 

起身困难：起床必须撑手辅助 

肌力下降：毛巾拧不乾 

经常跌倒：1年内跌倒2次以上 

行走困难：行走每秒走不到0.8公尺 

爬梯困难：无法一次性爬完一层楼梯 

预防肌少症的方法有很多，除了适当地补充足够的蛋白质，以及额外的维他命D、硒、镁和Omega-3脂肪酸等，更重要的是增加运动量。可是，有不少人误以为每天出门散步或有流汗就算做过运动了，其实这样的运动量还远远不够，甚至反而会让肌肉流失。 

以下三招运动方式可以帮助改善肌少症： 

有氧运动 

有氧运动能够帮助增强心肺功能，促进血液循环，为身体提供充足的氧气。此外，有氧运动还能够帮助减少身体脂肪比例，减轻慢性炎症，降低代谢性疾病的风险。常见的有氧运动包括健走、游泳、踏单车等。 

渐进式阻力运动 

渐进式阻力运动是指使用阻力器械或自身体重来对抗重力，以增强肌肉力量和耐力。这种运动能够有效地刺激肌肉生长，增加肌肉质量。常见的渐进式阻力运动包括拉弹力带，也可以在家以水樽当作哑铃，都是一些轻松简单而适合老人家的运动。 

平衡训练 

平衡训练能够改善身体协调性和平衡能力，预防跌倒。常见的平衡训练包括单脚站立、踮脚走路、太极拳等。 

只要结合有氧运动、渐进式阻力运动和平衡训练，就可以全面地锻炼身体，促进健康。当然，如果您患有肌少症，在开始任何运动计划之前，请务必咨询医生，亦可让他们规划适合自己的运动计划。 

建议长者先从轻松简单的运动入手，考察身体状况后，才逐渐增加运动量，要避免负荷过大或激烈的运动，必须量力而为。因肌少症可能会伴随关节退化，如一下子运动过度，可能会导致身体不适，甚至出现意外。 

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